Fitness für Segler: 12 Übungen auf Langfahrt

Allgemeines zum Thema Fitness beim Segeln

Allein schon der verstärke Hunger an Bord zeigt: Der Körper ist während eines Segeltörns ständig in Bewegung und benötigt daher auch entsprechend viele Kalorien. Bis zu 170 Kilokalorien kann der Körper je Stunde beim Fahrtensegeln verbrauchen, beim sportlichen Jollensegeln sind es sogar bis zu 240. Auf Langfahrt, wie beispielsweise einer Ozeanüberquerung, kommt der Körper auch nachts nicht zur Ruhe, da er immer wieder die Bewegungen des Bootes ausgleichen muss.

Dennoch reicht diese sogenannte reflektorische Muskelarbeit nicht aus, um den Körper auch auf langen Törns fit zu halten. Gleichwohl die kontinuierlichen Schiffsbewegungen die Faszienarbeit fördern, können viel Sitzen und Liegen dafür sorgen, dass die Beweglichkeit des Körpers verloren geht und Langstrecken-Segler Gefahr laufen „einzurosten“. Daher sollten Ausdauer und Kraft auf Blauwassertörns trotzdem bearbeitet werden. Nur so kann die Ausdauer beibehalten und die Beweglichkeit weiter gefördert werden. Zusätzlich kurbeln Segler damit den Stoffwechsel an und halten auch den Geist fit. Bei älteren Personen dient regelmäßiges Training an Bord zusätzlich als Sturzprophylaxe.

Das sind genug Gründe, sich auch an einem gemütlichen Tag vor Anker oder bei ruhigen Bedingungen auf See sportlich zu betätigen.

Übungen für unterwegs oder den Hafentag

Für Sport an Bord braucht es nicht etwa teures und sperriges Equipment. Der eigene Körper und ein paar gefüllte Wasserflaschen reichen in der Regel aus. Wer nicht ganz auf Hilfsmittel verzichten möchte, kann sich ein sogenanntes Theraband zulegen. Ein solches Fitnessband aus Gummi oder Latex gibt es online schon für wenige Euro. Das mitgelieferte Übungsheft hilft dabei, die richtigen Übungen für die einzelnen Körperpartien zu finden.

Bei jeglichem Sport ist es wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören. Besonders nach einer längeren Pause bietet es sich an, langsam zu starten. Ideal dafür sind bei Übungen mit Wiederholungen drei Sets mit jeweils zehn Wiederholungen. Soll die Anspannung gehalten werden, ist es sinnvoll, mit einer Dauer von rund 20 Sekunden zu starten. Jede Übung sollte drei Mal wiederholt werden.

Cardio- oder auch Ausdauer-Übungen können unterschiedlich lang sein. In der Regel hat man hierbei eine moderate Belastung, die über einen längeren Zeitraum aufrechtherhalten wird. Schon zehn Minuten zügig auf der Stelle gehen mit aktiver Mitnahme der Arme können ein gutes Training sein.

Hinweis: Die nachfolgenden Fotos sollen die Vorstellung erleichtern und bilden die Übung nicht immer perfekt ab.

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Übung 1 für Segler: High Knees/Kniehebelauf

Mit High Knees oder auch Kniehebelauf kann in kurzer Zeit sehr intensiv trainiert werden. Die schnellen Bewegungen verbrennen viele Kalorien und sorgen für eine verbesserte Koordinationen.

Die Durchführung ist denkbar einfach: Man läuft oder geht auf der Stelle. Wichtig dabei ist, dass die Knie mindestens hüfthoch gehoben werden. Idealerweise werden sie bis auf Brusthöhe gehoben. Die Arme werden dabei entweder vor die Brust genommen, um die Höhe der Knie zu kontrollieren, oder sie werden, wie beim normalen Gehen auch, aktiv mitgenommen. Die Geschwindigkeit kann jeder selbst bestimmen.

Übung 2 für Segler: Mountain Climber

Die Übung Mountain Climber trainiert zeitgleich Kraft und Ausdauer und sollte daher bei einem ganzheitlichen Training nicht fehlen. Je nach Durchführung werden bei der Übung nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Gesäßmuskulatur, der Beinbizeps und Quadrizeps beansprucht. Auch die Brustmuskulatur, der Trizeps und der Rückenstrecker kommen bei dieser Übung nicht zu kurz.

Für die Übung wird sich zunächst auf den Händen und den Füßen abgestützt. Dann folgt die aufrechte Liegestützposition. Hände und Füße sollten dabei hüft- beziehungsweise schulterbreit auseinanderstehen. Die Hände sind unterhalb der Schultern, der Blick geht Richtung Boden.

Für die Durchführung werden die Knie abwechselnd sprunghaft und zügig Richtung Körpermitte beziehungsweise Ellbogen gezogen. Während ein Knie angewinkelt ist, bleibt das andere durchgestreckt.

Übung 3 für Segler: Jumping Jacks (Hampelmann)

Jumping Jacks (Hampelmann) kennt wohl jeder aus der Kindheit, wo sie oft zum Aufwärmen im Sportunterricht eingesetzt wurden. Auch im Erwachsenenalter ist der Hampelmann eine beliebte Trainingseinheit. Ob zum Aufwärmen vor dem Krafttraining oder als intensive Ausdauereinheit: Jumping Jacks sind Allrounder. Sie verbessern nicht nur die Schnellkraft der Beine, Jumping Jacks trainieren die gesamte Bein- sowie Schulter- und Nackenmuskulatur.

Die Durchführung ist einfach: Entspannt hinstellen, die Füße dicht beieinander und die Arme entspannt hängen lassen. Dann springen wird nach oben. Dabei gehen die Beine auseinander und die Arme werden schwungvoll über den Kopf gehoben. Mit dem nächsten Sprung werden die Beine wieder geschlossen und die Arme nach unten gebracht. Die Geschwindigkeit der Übung bestimmt jeder selbst.

Tipp: Wer es intensiver mag, kann noch Gewichte in Form von Wasserflaschen, kleinen Hanteln oder Ähnlichem in den Händen dazu nehmen.

Übung 4 für Segler: Squad Jumps

Squad Jumps bauen Kraft auf und können zügig durchgeführt auch die Ausdauer trainieren. Bei den Sprüngen werden vor allem die Beine und der Po trainiert. Teilweise werden auch der Rücken und der Bauch beansprucht.

Für die Durchführung werden die Beine in der Hocke parallel und schulterbreit aufgestellt. Wichtig ist, dass der Rücken dabei gerade bleibt und der Schwerpunkt auf den Fersen liegt. Der Po sollte niedriger als die Knie sein.

Dann folgt aus dieser Ausgangsposition ein Sprung nach oben, bei dem der Körper durchgestreckt wird. Nach der Landung geht es zurück in die Ausgangsposition.

Aber Vorsicht: Diese Übung sollte nur vor Anker oder an Land gemacht werden. Unterwegs bewegt sich das Boot während des Sprungs weiter und es besteht Verletzungsgefahr!

Übung 5 für Segler: Plank (Unterarmstütz)

Die Plank (Unterarmstütz) ist eine Kraftübung für die Bauchmuskulatur und den unteren Rücken. Zusätzlich werden auch die Muskeln im Schulterbereich, dem Oberschenkel, dem oberen Rücken und dem Po beansprucht. Planks sind also ein gutes Ganzkörpertraining.

Für die Übung stützt man sich mit Ellenbogen und Füßen etwa schulterbreit auf. Die Unterarme liegen parallel zum Körper, die Handflächen zeigen nach oben oder sind ineinander verschränkt. Der Nacken bleibt gerade, mit den Augen werden die Hände fixiert. Dann drückt man sich hoch. Dabei wird der Körper nur mit den Ellbogen und den Fußspitzen gestützt. Der Körper bildet eine gerade Linie. Ein Hohlkreuz oder ein runder Rücken sollten vermieden werden.

Übung 6 für Segler: Seitlicher Unterarmstütz

Um nicht nur die geraden Bauchmuskeln zu trainieren, ist es sinnvoll, die Plank durch den seitlichen Unterarmstütz zu ergänzen.

Beim seitlichen Unterarmstütz stützt man sich seitlich auf den Füßen und dem Ellbogen ab und drückt die Hüfte hoch, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Für den Einstieg kann es leichter sein, sich auf den Knien aufzustützen. Wichtig ist, dass die Kraft aus der Schulter kommt. Um die Stabilität zu verbessern, können die Füße hintereinandergelegt werden.

Achtung: Beide Formen des Unterarmstütz sind nicht für Personen im Alter von 70 oder darüber geeignet.

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Übung 7 für Segler: Rudern mit Theraband

Das Rudern mit einem Thera- oder Fitnessband hilft dabei, die Schultermuskulatur zu stärken und einem Rundrücken vorzubeugen.

Für die Übung wird das Theraband auf Brusthöhe um einen stabilen Punkt gelegt. Das kann ein Tür- oder Fenstergriff sein. An Bord einer Yacht eignet sich beispielsweise auch ein Want oder Stag sehr gut. Die Enden des Bandes werden in die Hände genommen. Der Stand ist aufrecht, die Beine sind etwa hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt.

Aus dieser Ausgangsposition werden die Enden des Bandes wie bei einer Ruderbewegung nach hinten gezogen. Wichtig dabei ist, dass die Schultern nach hinten-unten gezogen werden. Dabei hebt sich das Brustbein und der Oberkörper richtet sich auf.

Übung 8 für Segler: Ausfallschritte

Ausfallschritte trainieren die Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß. Dabei tragen sie zusätzlich zu einer verbesserten Rumpfstabilität bei und beanspruchen auch die Hüft- und Wadenmuskulatur.

Die Ausgangsposition ist ein aufrechter Stand, bei dem die Füße etwa schulterbreit auseinanderstehen. Die Arme können in die Seite gestützt werden. Dann folgt ein Schritt nach vorne. Dabei geht man so weit in die Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Diese Position wird kurz gehalten. Dann geht es in die Ausgangsstellung zurück. Die Schritte werden abwechselnd mit beiden Beinen durchgeführt.

Der Fokus sollte immer auf dem hinteren Bein liegen. Das Knie des vorderen Beines sollte nicht über die Zehenspitzen ragen, sonst wird das Knie zu stark belastet. Wem das eigene Körpergewicht nicht genug ist, kann zusätzlich Gewicht hinzunehmen.

Übung 9 für Segler: Seitliche Ausfallschritte

Die seitlichen Ausfallschritte ergänzen das Training und trainieren neben Beinen und Gesäß auch die Rumpfmuskulatur.

Aus der aufrechten Ausgangsposition macht man einen Schritt zur Seite und beugt das Knie, bis es in etwa im rechten Winkel steht. Für den Anfang ist es auch ok, nicht ganz so weit runterzugehen. Die Fußspitzen zeigen nach vorne, der Rücken bleibt gerade. Die Hände können auf dem Oberschenkel abgelegt oder in die Hüfte gestützt werden. Aus dieser gebeugten Haltung geht man dann wieder zurück in die Ausgangsposition und macht anschließend den Ausfallschritt zur anderen Seite. Beide Seiten werden immer wieder abgewechselt. Kurzes Halten in der gebeugten Position kann die Intensität erhöhen.

Übung 10 für Segler: Kniebeugen

Kniebeugen sind ein Allrounder beim Krafttraining. Sie trainieren nicht nur den Oberschenkel, die Waden und den Po, sondern auch den Rücken und die Bauchmuskulatur.

Für die richtige Durchführung werden die Füße etwa schulterbreit auseinandergestellt. Der Rücken bleibt gerade und der Blick geht geradeaus. Dann geht es in die Knie. Dabei geht man in etwa so weit runter, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Die Arme streckt man gerade nach vorne aus. Das Gewicht wird dabei nach hinten verlagert. Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinaus zeigen. Aus dieser Position geht es dann zurück in die Ausgangsposition und anschließend wieder in die Kniebeuge. Diesen Wechsel wiederholt man.

Übung 11 für Segler: Dips

Dips trainieren die Arme und stärken die Brust- und Schultermuskulatur. Am besten geeignet ist hierfür eine Bank oder eine Treppenstufe.

Mit den Armen wird sich auf der Bank beziehungsweise der Stufe abgestützt, die Beine bleiben lang. Dann beugt man die Arme und senkt das Gesäß nach unten, bis es fast den Boden erreicht. Aus den gebeugten Armen drückt man sich wieder hoch in die Ausgangsposition. Wichtig ist dabei, dass die Schultern nach hinten-unten gezogen werden und der Oberkörper aufgerichtet bleibt. So kommt die Kraft aus den Schultern und den Armen.

Übung 12 für Segler: Curls mit Theraband

Der Bizeps sowie der Armbeuger werden mit sogenannten Curls trainiert. Üblicherweise kennen viele Segler diese Übung mit Hanteln. Mit dem Theraband oder alternativ auch Wasserflaschen lässt sich diese Übung auch ohne Hanteln ganz einfach an Bord durchführen. Dazu stellt man sich etwa schulterbreit auf die Mitte des Fitnessbandes und wickelt die Enden jeweils um die Hände. Während die Arme minimal gebeugt hängen, sollte das Band bereits gestrafft sein. Die leichte Beugung der Ellbogen ist notwendig, um das Gelenk zu schonen. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade. Die Schultern sind nach hinten-unten gezogen, der Brustkorb ist nach oben geschoben.

Aus dieser Ausgansposition beugt man den Unterarm maximal nach oben. Dabei atmet man aus. Die Handinnenflächen zeigen nach oben. Anschließend werden die Arme wieder nach unten gesenkt. Den Vorgang kann man nach eigenem Ermessen beliebig oft wiederholen.

Fazit

Auch wenn der Körper beim Segeln immer in Bewegung ist, ergibt es besonders bei längeren Reisen durchaus Sinn, ein gezieltes Training in den Tagesablauf einzubauen. Diese 12 Übungen sind eine Auswahl und geben nur einen kleinen Teil der möglichen Übungen wieder. Sie sollen einen Anreiz bieten.

Für viele der Übungen bietet es sich an, auf ruhigere Bedingungen oder einen Tag vor Anker zu warten, um die Verletzungsgefahr zu verringern. Grundsätzlich sollte es bei den Übungen vor allem darum gehen, den Körper zu aktivieren. Schon schnelles Gehen auf der Stelle kann ein Anfang sein und kurbelt den Stoffwechsel an.